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天天微动态丨练瑜伽如何拉开韧带

2023-01-29 10:57:35 | 来源:教育联播网

瑜伽如何拉开韧带?以下是练瑜伽拉开韧带的方法等等的介绍,希望可以帮助到您。

一、热身。

先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)


(资料图片)

二、拉韧带。

分以下步骤进行。

先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿,四个八拍。换脚,同样。 再是双腿,双腿平伸,身体向下压,要求同上。

(1)竖叉:能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。(双腿) (2)横叉:脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。 横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

(3)压胯:膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界 是贴地。(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。不过效果很好。)

(4)脚背:跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

三、练习最理想的时间是在晚间睡前。

首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。

1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

3、站姿:双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿:两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习 时,左右腿交替进行。

5、坐姿:有两种拉法。盘腿前俯,两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

1 练习拉开韧带的要点是有很多的,技巧就是简单的几点,想要拉开韧带的第一点,就是选择固定的时间练习。

2 固定的时间练习,最好就是早上,人经过一晚上的睡眠,骨骼都是比较的放松,早上起来拉韧带是最好的。

3 拉韧带之前呢,一定要做足准备工作,身体应该是在运动半个小时之后再开始拉伸韧带。

4 如果没有做足准备工作的话,在拉韧带的时候是会拉伤自己的韧带的,所以是一定要注意的。

5 韧带比较简单的拉开的是横劈叉,然后是纵劈叉,劈叉的韧带的开法不是一天二天就能练习的。

拉韧带之前先要热身一下,慢跑5分钟,要感觉身体热了。

【第一步骤】如图保持姿势,放松身体,让韧带慢慢的放开,感觉有点酸涨了,可以换一个脚。

【第二步骤】如图片踢腿,要注意的是一开始不能踢的图片那么高,刚开始踢的时候很自然的,能踢多高就踢多高,不要使劲,尽量放松踢,身体保持中正,慢慢的踢,随着次数的增加,自然的会慢慢的踢的更高了,此步骤刚开始处于热身,经过【第三步骤】做完后再来做此步骤效果更佳。刚开始练绝对不可能像图片所示踢的那么高,拉韧带一定不能急,一急必伤。

【第三步骤】找一个低点地方然后再找一个稍微高自己适合的地方,压腿,放松。每条腿压1分钟左右,做完再重复

【第四步骤】一步子拉伸,拉伸的时候前脚与后脚慢慢的拉伸,随自己的身体能力调节拉伸的程度。两脚互换拉伸,此步骤是最难煎熬的一个步骤。但是这个步骤拉完之后,再回去做前面三个步骤的时候你会觉得前面的步骤都是比较轻松的。记住一定要坚持才有效果哦!

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