首页 > 要闻 > 内容页

减肥运动计划3篇 热门看点

2023-06-01 10:56:33 | 来源:互联网

运动减肥是减肥方法中能健康减肥、有效减肥方法之一。有效的计划将会更有效率,也更有效果。下面小编整理了减肥运动计划,供你参考。

减肥运动计划范文一

一、5个动作瘦全身

动作一:跪地叉腰后仰


(资料图片)

瘦身位置:手臂、臀部、腹部、大腿前后侧

跪在地板上,膝盖与肩同宽,双手叉腰,肩部慢慢后仰,手臂用力,以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好,达到最大幅度时保持10秒,深呼吸,回位接着做。

动作二:开腿举臂

瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚

两腿叉开尽量成180°,脚掌要与腿部成垂直角度,感觉到小腿肚绷直,手臂上扬,手掌稍稍够到头部,慢慢向左侧动,动作越慢效果越好,保持10秒再反方向做。

动作三:侧卧抬腿

瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿外侧

侧卧在地板上,用手臂抵住头部,另一只手撑在地板上,用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬,保持5秒再放下,做10个动作再换另一侧。

动作四:俯身抬腿

瘦身位置:肩部、后背、臀部、大腿后侧

趴在地板上,四肢伸展,用腰腹部着地的方式,抬起左腿的同时抬起右手臂,反之抬起右腿时抬起左手臂,动作要缓慢,让肌肉尽量伸展,保持10秒再换方向。

动作五:屈膝弓背

瘦身位置:瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧

屈膝,大小腿成90°,保持背部挺直,把手臂搭在膝盖上方,并且用力按住膝盖,感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。

二、如何才能坚持跳完减肥操?

每天做一遍,从最基础的那一套做起,身体适应后加大难度跳其它的操,一般一套坚持两天,四套轮换跳,可以从每天20分钟坚持到40分钟。

心态——牢记原则与目标,大大方方快乐运动,以健康的身体重获新生。

饮食——远离快餐,拟定一个个性化的食谱,健康的低热量饮食。

运动——杜绝蛮干,让伸展运动生活化,逐渐提高强度和次数。

行为——找一个运动伙伴,选择身体适合的方法,提高基础代谢量。

三、运动后的放松不能忽略

1、沐浴

蕴含动人香气的沐浴乳,能刺激脑神经释放出荷尔蒙来调节情绪、思想,从而唤醒身心活力,令运动之后的心情也能变得愉悦起来!当嗅觉与触觉的结合达到一种和谐的时候,身体肌肤自然会变得更美!

2、正确按摩效果翻倍

按摩时,请用整个手掌,而不是只用手指;双手放轻松,从下向上、从内向外,逆着地心引力的方向按摩,力道则可以稍微强劲些。最好再配合拍打动作,有助于加速分解脂肪,使脂肪细胞缩小,消除橘皮纹。

减肥运动计划范文二

好身材需要健康合理饮食+运动,这是不变的真理,所以你需要做的就是改变你的饮食,让自己运动起来!

减肥塑形共三个阶段:纯有氧,基本减肥成功(有时间的朋友可以加入力量训练)。2.减脂+腰腹臀腿自重训练.3减脂+自重及负重训练

那么你该怎么做呢?

第一阶段的朋友,就是以减脂为主的朋友们

建议每天最少一小时有氧有效的有氧运动,如果你跑步,请连续一小时8公里左右的速度!时间和体力能够跟上的时候再增加跑步时间! 如果是跳操的朋友,需要连续1小时,比如视频是半个小时的,请连续挑两套跳!

然后有时间的朋友可以参考Moery整理的运动视频,进行塑形训练,大体重的朋友,一定要循序渐进。

我在第一阶段的时候是每天2小时以上运动,突破阶段达到了4小时左右的运动量,有氧两小时加局部,如腹肌撕裂者,腿部训练等!

第二阶段的朋友

请每天保持1小时左右的有氧,加入塑形训练,可以参考xhit和gymra等视频,详情参考运动视频整理!

第三阶段的朋友,有氧保持半小时,其他局部训可每天交叉做!

减肥塑形是一个漫长的过程,中间不要放弃,遇到平台请你坚持!为自己更好的明天而努力!

减肥期间要合理安排三餐:早餐吃高纤麦片、牛奶鲜乳、减肥粥、豆浆、豆奶、全麦面包、白煮鸡蛋等等,

不但有助于消除脂肪的过量摄入而且可以消脂,同时也不会阻碍营养健康的摄入,也是天然的瘦腰食物,

午餐建议搭配鱼肉牛肉等,+蔬菜和适量的主食。至于肉类、海鲜则留待中餐,不能乱吃肥肉,

晚餐可以吃点清淡的蔬菜和水果。多喝水

减肥不是一味的结实也不是不吃肉,而是要吃得清淡,少油少盐少糖,禁忌油炸甜食等,主食选择粗粮为主!多吃蔬菜

多补充蛋白质,一定要吃肉,建议水煮清蒸,鱼肉牛肉最好,蔬菜要多吃,水果避免选择高糖分的

减肥运动计划范文三

减掉脂肪1公斤,身材大不同

减重1公斤不难,可是如果减的是脂肪那可不能轻视了!脂肪每减少1公斤,就需要消耗7000卡的热量,那么1个月里每天就要消耗230卡,相当于以时速6公里的速度步行1小时。

当然,如果每天消耗100卡,周末加强一下,每周合计能消耗1000卡的话也已经很不错。

另外,如果太忙没法持续步行1个小时的话,可以每天走30分钟,然后再做30分钟的建议伸展运动。同时,步行也要注意姿势,不是随便走走这么简单,腰背要挺直,全身肌肉都激活起来,迈步时注意双腿的动作,步速加快并保持匀速地走路。

1个月运动减肥计划· 通勤篇

1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟)

上下班的时候,如果是坐公交地铁的话,不妨少坐一个站,然后以步行代替;如果公司很近,那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可,早晚各一次,一天也能走30分钟!

2、爬楼梯8分钟

以每分钟爬2级得速度,充分活用公司与住宅的楼梯,爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样!

3、做简易伸展动作20分钟

不想出外在家就伸展全身吧,早上起床后与睡前进行,每做20分钟就相当于步行15分钟,如果想效果更好,那么就多做一些活动肩胛骨的动作。

1个月运动减肥计划 · 居家篇

1、步行30分钟

去超市买东西的时候,尽量绕远一点,同时双手提着购物袋,随着重量的增加,运动强度也会随之上升哦!

2、做家务20分钟

平时洗洗衣服,擦擦桌子也能减肥,春节前不是要大扫除吗,其实大扫除也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉,动作的幅度尽量拉大,热量的消耗力十分强大!

3、做简易伸展动作20分钟

同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂,比起做强度大的运动,伸展运动能更好地锻炼肌肉,并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。

简易伸展运动

1、双腿张开至与肩同宽地站立,腹部与臀部的肌肉收紧,双臂往上伸展,手掌向前打开,拇指与食指互相触碰,全身的重心落于两脚之间的中点上。

然后双臂屈肘,下臂落于后脑勺,但保持手肘高度不变,同时双膝往内收拢,全身依然站直,保持数秒后恢复,重做20次。

2、同样双腿微微展开站立,步幅与肩同宽,腰背挺直,腰腹收紧,肩胛骨后仰,令双臂向下屈肘打开,手腕举至与肩同高,手掌打开向前。

保持站立姿势,左右手肘往腰侧收拢,令手肘贴紧侧腰,保持数秒后恢复,重做20次。猜你喜欢

1.合理的运动减肥计划范文3篇

2.个人减肥计划范文3篇

3.经典一周运动减肥计划

4.1个月运动减肥计划

5.运动减肥计划表月瘦30斤

6.健康减肥减20斤计划

7.四月减肥计划3篇

8.家庭运动减肥计划

9.个人减肥计划表格

x
相关新闻