今年高考在即,如何保持适度的心态迎考,是不少考生和家长关心的问题。从心理学角度来看,适度的焦虑让人保持警觉和大脑兴奋,有利于考生重视当前的复习与即将进行的考试,调动各方资源积极应对压力或挑战。对此,我们需要接纳,少说“不要紧张,不要焦虑”,不要否定焦虑等负面情绪感受。但是,焦虑过度又会造成记忆力和理解力下降,心理安全受到威胁,不利于复习迎考与身心健康。
(资料图)
考生如何做好心理调适、安心备考?在此,提出以下三方面的建议,供广大考生参考。
巩固“硬实力”
在不到一个月的时间内,考生要根据学校的教学节奏,基于过去所学,不断巩固知识基础、能力储备、学科素养水平等“硬实力”。相关研究表明,要做到在考试时对所学知识的顺利调用与灵活运用,需要考生在最后的复习阶段要注重针对性的策略,以做到对知识的查漏补缺和系统巩固。
一是注重关联。将零散的知识连成“线”、组成“面”。可以利用思维导图等工具,以“单元”或“章节”为单位整合知识;整合时重点关注知识脉络和主旨,建立学科逻辑链,辅以综合性的练习提升效果;
二是突出重点。冲刺期的可支配时间有限,全面提高成绩可能难度过大,可从近期大大小小的模拟考入手,实事求是分析各科优劣势,制定最适合自己的复习规划;巩固优势科目中较为得心应手的知识或题型,梳理弱势科目中常见且有共性的失分点以及学习的盲区,提高复习的针对性。
提升“软实力”
“软实力”主要指备考时的身心状态。硬实力是核心,软实力是保障。考试在即,软实力的提升空间相对大一些。积极、稳定的身心状态,有利于保障硬实力的发挥。
一方面,要保持自信,获取积极情绪体验。心理学专家王极盛认为,信心是考生的灵魂,是考生成功的精神支柱。考生要为自己的付出和各方面的成长点赞,积累成就体验,增加自我效能感;向榜样学习,用同自己差不多或稍高于自己水平的同学的经验激励自己;给自己积极暗示,看见自己的闪光点与优势,让自己感受到“我早就准备好了”“我能考得不错”“我一定能行”。
在乐观、充满希望的情绪状态下,人的思维也更加开放,这有利于考生打开思路,增强认知的灵活性,促进有效复习。可以采用适合自己、积极的情绪调节方式来培育积极情绪。同时,积极情绪的来源之一是积极的人际联结与互动,因此学校师生、家长要重视营造积极的师生关系、同伴关系、亲子关系,师生之间、同学之间、亲子之间要好好说话、多说好话,多给考生情感关爱、积极反馈、正向支持。
另一方面,要多措并举,让身体、大脑等都保持良好的状态。学习、记忆等本质上是大脑的功能。想要大脑发挥良好的学习与记忆功能,必须保护好大脑,让大脑保持健康状态。脑科学研究表明,大脑首先关心的是安全,其次才是学习。因此,学校老师和家长要避免给考生制造过于紧张的氛围,要疏导考生的过度焦虑情绪,帮助考生获得心理上的安全感。此外,要尽力让考生睡眠充足、适度运动、饮食合理,这都有利于身体、大脑保持良好的状态。
在睡眠方面,要重视睡眠对大脑的保护作用以及对知识的巩固作用。人在浅度睡眠和深度睡眠时,脑脊液会清除大脑中的“毒素”和“垃圾”,使大脑更“清爽”,人在睡觉时能对长时记忆进行巩固,人睡着时,大脑中的信息能得到很好的分类整理。因此,不要牺牲睡眠来换取考试成绩。如何提高睡眠质量,睡眠研究专家有多方面的建议:睡眠量以使精力恢复、白天保持清醒为准;每天起床和就寝时间基本固定;睡觉时,卧室保持舒适、黑暗、安静、凉爽;晚间不要进食咖啡因类物质;睡前1小时建议远离电子屏幕、少刷屏;电子产品发出的蓝光对褪黑激素(有助于睡眠的激素)形成的干扰甚于白光,睡觉时不要把电子产品放在卧室。
用好“巧实力”
“巧实力”是对硬实力和软实力的综合、灵活运用能力,起着动态调控作用,能促进个体在动态情境下的随机应变、智慧应对,包括自我调整能力、临场发挥能力等。
在考试时用好巧实力,需要平常的训练和积累来支撑。比如:高效能的学习需要大脑各神经网络间的密切沟通与协作,因此加强多感官的学习,把听、说、看、练等结合起来;复习要回归基础,增强知识之间的关联,多一些提取的线索,增加对知识的灵活运用能力;要做好对学习的自我监控,特别是做好时间管理,可以运用时间管理四象限法或者番茄时钟法,提高学习效率和时间管理能力。把重要且紧急的事情排在第一位,要立即做完;对于重要且不紧急的事情,要分解任务、制定计划,按部就班去做;对于紧急且不重要的事情,能不做的就不做,或委托别人去做、与他人合作去做;对于不重要且不紧急的事情,应尽量将其摒弃,以优化时间使用效率;善于寻求帮助,积极和有经验的老师沟通收获和困难,请老师在学业和身心适应、调整方面给予有益建议、个别指导,请求老师帮助或与同学优势互补,对尚未掌握的知识点逐一攻破。
高考只是一场阶段“总结”,远没有到“终结”。高三的学子还潜能无限,人生还有多种可能!祝同学们能“三力”齐发、有效复习、圆梦高考!